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¿Qué son y para qué sirven las variables en el entrenamiento?

Una buena ejecución de esta técnica te permitirá de una manera más fácil medir tu progreso, pero no debes de olvidar de que modificar todas las variables al mismo tiempo puede ser peligroso.

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TABASCO.- Las variables de entrenamiento son básicamente instrucciones para nuestras sesiones de entrenamiento. A continuación, te las presento:

Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular:  

Se refiere a cuántas veces uno debe entrenar cada grupo muscular por semana. Para ganancias de masa muscular a los principiantes les va mejor con tres veces por semana, mientras que a los intermedios les funciona mejor dos veces por semana.

Cantidad de repeticiones por serie:

Se refiere al número de repeticiones que hacemos en una serie para cada ejercicio, el cual varía mucho de un atleta avanzado a uno principiante, ya que los avanzados se benefician más de pocas repeticiones por serie, que un principiante.

Cantidad de series por grupo muscular:

Lo recomendable para la mayoría son de 3 a 4 series por ejercicio, los más avanzados puede que encuentren beneficios haciendo de 5 a 6 series por ejercicio. La pauta a recordar es que por grupo muscular de 9 a 12 series son muy buenas para la hipertrofia y que, si el número de repeticiones por serie es alto, el número de series debe ser bajo.

Modelo de carga para el ejercicio:

Esto se refiere a la forma en que organizamos las series para un ejercicio, la mayoría de nosotros utilizamos series rectas (mismos pesos y repeticiones durante todo el trabajo), aunque también habrás escuchado las cargas en oleajes, la carga piramidal o en mesetas, en las cuales cambian las cargas y las repeticiones en cada serie.

Ritmo de ejecución de un ejercicio:

También conocido como tempo (sí, así como en la música). Podríamos planearlo de 3 formas, donde la primera sería levanta la barra y bájale como puedas (normalmente enfocado al entrenamiento de fuerza); simplemente hacer una recomendación general, en la cual indicamos que la parte concéntrica (superar una carga) sea rápida (1 a 2 segundos) y la parte excéntrica (bajar una carga) sea controlada (2 a 4 segundos). Por último, puede ser específico, indicando exactamente cuántos segundos debe durar la parte excéntrica y concéntrica, así como el tiempo que debemos tomar para pasar de una repetición a otra.

Intervalos de descansos:

Se refiere al tiempo que nos tomamos entre series, el cual, de preferencia debe ser medido. Para fines de hipertrofia, este debe andar entre los 90 y los 30 segundos, siendo 90 segundos un buen punto de partida, y a partir de ahí, ir disminuyendo con el tiempo, eso sí, no a costa de bajar el peso o las repeticiones que teníamos planeado hacer.

Selección de ejercicios:

No sólo se refiere a si los ejercicios deben ser en máquinas, o con pesos libres, sino que también hay que decidir si utilizaremos y en qué proporciones, ejercicios multiarticulares o de aislamiento.

Todos estos puntos tienen mucha tela de donde cortar, así que te invito a profundizar un poco y echar mano de ellos según tu conveniencia (por ejemplo, entrenas en casa y no tienes variedad de equipos y pesos, acortar los descansos puede ser una forma inteligente de variar tu entrenamiento, al igual que cambiar el tempo de tus ejercicios).

Cómo regla general te recomiendo no modificar todas las variables al mismo tiempo, ya que eso hará muy difícil que midas tus progresos si es que los tienes.

Darwin Sarracino Hernández | Entrenador Personal
Colaborador Invitado

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