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Aclara tus mañanas

Terminó el 2017, pero eso no es pretexto para quedarte con los kilos de más.



Aclara tus mañanas

(Reforma)

12/01/2018 05:06 / Ciudad de México

Stephanie Quiles
Agencia Reforma

Terminó el Guadalupe-Reyes, es momento de dejar los excesos y cuidar tu alimentación. Las claras de huevo son grandes aliadas para comenzar tu día con el pie derecho, y ganar la batalla contra la báscula.

"Las fiestas dejan en promedio cinco kilos de más, tres si te cuidaste, y hasta siete si no te mediste. La clara de huevo nutre, ayuda a bajar de peso -pues te hace sentir satisfecho-, no engorda, y ayuda a adquirir tono muscular", explica la nutrióloga Lula Contreras.

No se trata de satanizar la yema, pues además de dar sabor, contiene vitaminas liposolubles A, D, E y K (también presentes en las claras), pero también tiene colesterol, por lo que hay que regular su inclusión en la dieta, agrega la experta.

"Un adulto no debe comer más de tres yemas por semana.

De claras pueden consumirse dos diarias; tienen más fibra, calcio, vitamina B -para la energía- y son fáciles de digerir", añade la nutrióloga.

IDEAL PARA LA DIETA
Por no tener un sabor predominante, las claras son ideales para elaborar platillos atractivos a la vista y paladar. Y es justo en la mezcla donde debe prestarse atención, si la finalidad es bajar de peso con alimentos saludables.

"Para perder kilos hay dos combinaciones. Una es con proteína animal magra (atún en agua, queso panela o pechuga de pavo) y una fruta de bajo índice glucémico (kiwi, durazno, berries, guayaba o ciruela)".

"La otra es con proteína animal y un cereal; si es de trigo, en poca cantidad. Pueden emplearse crackers de arroz, quinoa, amaranto, tortilla de nopal o de maíz; si optas por esta última una pieza es lo ideal", explica Contreras.

En ambos casos hay que sumar oleaginosas (aguacate, almendras, aceite de oliva...), para el buen funcionamiento del cerebro, y muchas verduras, ya sea en ensalada o integradas en la preparación de las claras.

BOCADILLO DE CLARAS CON AGUACATE

4 porciones 15 minutos
+ 2 aguacates + 1 limón amarillo, la ralladura +2 cucharadas de jugo de limón amarillo + 1½ cucharaditas de aceite de oliva + Sal y pimienta + 8 rebanadas de pan integral delgado + 500 gramos de clara de huevo + ¼ de taza de cilantro picado.

PREPARACIÓN
Machacar el aguacate. Integrar la ralladura, el jugo de limón, y ½ cucharadita de aceite. Sazonar con sal y pimienta. Untar sobre las rebanadas de pan.
Calentar el aceite restante. Batir las claras con el cilantro. Sazonar y cocinar en el aceite caliente, removiendo constantemente hasta cuajar. Colocar sobre uno de los panes y cerrar el bocadillo.

TOSTADAS DE ATÚN AHUMADO
Aderezo
+ 2 cucharadas de mostaza de Dijon
+ 4 cucharadas de mayonesa baja en grasa + 2 cucharadas de jugo de limón amarillo.

Claras
+ 500 gramos de claras de huevo
+ Sal y pimienta + 1 cucharadita de aceite de oliva.

Montaje
+ 80 gramos de queso de cabra a las hierbas finas + 8 chips de bagel integral + 80 gramos de atún ahumado + 1/4 de taza de cebollín picado.

PREPARACIÓN
Aderezo
Mezclar los ingredientes.
Claras
Batir las claras y sazonar. Calentar el aceite en una sartén y cocinar pequeñas porciones circulares.

Montaje
Untar el queso en los chips, sobreponer las claras y encima el atún.

Terminar con un poco de aderezo y cebollín.


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Tags #cocina #recetas #huevo